بازگشت به صفحه نخست

رمضان و سلامت

عبادت به اضافه سلامت

اين يک ماه با 11 ماه ديگر سال فرق دارد. شيوه زندگي در ماه رمضان شکل ديگري است.

برنامه زندگي از روال عادي و روزمره خارج مي‌شود. برنامه خواب و خوراک و استراحت و زمان ديد و بازديد‌هاي خانوادگي تغيير مي‌کند.

 اگر برنامه‌ريزي درستي نداشته باشيد، خواب و خوراک‌تان به هم مي‌خورد، خسته و بي‌حوصله مي‌شويد و کارايي‌تان پايين مي‌آيد. با يک برنامه‌ريزي دقيق و رعايت نکات ساده مي‌توانيد خودتان را با اين تغييرات هماهنگ کنيد، به راحتي روزه بگيريد و از مزاياي معنوي اين ماه بهره بيشتري ببريد.

«روزه‌داري بزرگ‌ترين فرصت براي تقويت و آمادگي جسماني است». اين جمله را پاراسلسوس درباره روزه گفته است. بقراط پدر علم پزشكي هم معتقد است؛ «روزه‌داري همان توانايي انسان در جهت درمان خود است كه به عنوان فرصتي براي بدن فراهم مي‌شود».

در اولين کنگره بين‌المللي روزه و سلامت که سال 1994 در کازابلانکا برگزار شد، دبيرخانه اين کنگره بيش از 50 عنوان مقاله از محققان مسلمان و غيرمسلمان سراسر جهان درباره تاثير روزه بر سلامت دريافت کرد. نتايج هيچ‌کدام از پژوهش‌ها نشان نداد روزه براي سلامتي مضر است يا باعث بدترشدن بيماري مي‌شود. واقعيت اين است که اگر روزه‌داري طبق اصول صحيح انجام شود براي سلامت مفيد است و اگر به شيوه غلط انجام شود، مي‌تواند آسيب‌هاي جدي به سلامتي وارد کند.

بررسي‌ها نشان داده است روزه باعث استراحت دستگاه گوارش، کاهش قند خون، کاهش کلسترول و کاهش فشارخون سيستوليک و همچنين کاهش استرس مي‌شود. اما به شرط اينكه چند نكته را در روزهاي روزه‌داري رعايت كنيم

سحري چه بخوريم؟

سحري مهم‌ترين وعده غذايي روزه‌دارهاست چون انرژي لازم را در طول روز تامين مي‌کند. بيدارنشدن براي سحري باعث مي‌شود در طول روز بي‌حال و تشنه و گرسنه باشيد. اين کار در طولاني‌مدت به سلامت‌تان آسيب مي‌رساند. بهتر است  ساعتي قبل از اذان صبح از خواب بيدار شويد تا آرامش و وقت کافي براي غذاخوردن داشته باشيد و از ورود حجم زياد غذا در زمان کم به معده جلوگيري کنيد.

وعده غذايي سحري بايد متنوع و شامل تمام گروه‌هاي غذايي باشد. کارشناسان تغذيه توصيه مي‌کنند در اين وعده از غذاهاي پرفيبر استفاده کنيد. اين غذاها مدت بيشتري در سيستم گوارش مي‌مانند و باعث مي‌شوند در طول روز ديرتر احساس گرسنگي کنيد. هضم غذاهاي فيبردار حدود 8 ساعت طول مي‌کشد، در حالي که غذاهاي زود هضم در مدت 3 تا 4 ساعت هضم مي‌شوند.

نوشيدن چاي در سحر توصيه نمي‌شود. چون باعث دفع ادرار مي‌شود و در اين صورت ممکن است بدن مواد معدني‌اي که در طول روز به آن نياز دارد را در ابتداي روز از دست بدهد.

بعد از غذا دندان‌هايتان را خوب مسواک بزنيد. استفاده از نخ دندان و شستن دهان با آب نمک از بوي بد دهان در طول روز پيشگيري مي‌کند. نکته آخر اينکه پس از خوردن سحري حداقل يك ساعت براي هضم غذا بيدار بمانيد.

افطار  و شام

چاي کم‌رنگ، شير، خرما، حلوا يا شله زرد، سوپ رقيق، نان و پنير و سبزي از غذاهاي مناسب براي افطار است. بهتر است روزه‌تان را با خرما و شير يا چاي کم رنگ باز کنيد. در نوشيدن مايعات زياده‌روي نکنيد. مصرف زياد مايعات هنگام افطار به معده فشار مي‌آورد و باعث سوء‌هاضمه مي‌شود. کمي استراحت کنيد و خوردن بيشتر را به زمان شام موکول کنيد.

در وعده افطار مصرف مواد قندي ساده براي بالابردن ميزان قند خون لازم است، اما بايد مراقب باشيد در مصرف مواد قندي زياده‌روي نکنيد. شايد باور نکنيد اما يکي از علت‌هاي افت قند خون بعد از افطار مصرف زياد مواد قندي است. علتش هم اين است که در لحظه افطار قند خون به پايين ترين مقدار رسيده و بعد از خوردن غذا قند خون يکباره بالا مي‌رود.

بدن براي مقابله با افزايش قند خون هورمون انسولين ترشح مي‌کند و اين هورمون به فاصله نيم تا يک ساعت بعد از خوردن غذا قند خون را به حالت اوليه مي‌رساند. اما معمولا از آنجايي که قندهاي ساده و تصفيه شده در رژيم غذايي ما زياد است، انسولين زيادي هم ترشح مي‌شود و همين باعث مي‌شود بدن دچار افت قند خون شود. بهتر است شام چند ساعت بعد از افطار ميل شود. کارشناسان تغذيه توصيه مي‌کنند افطار و شام را همزمان ميل نکنيد. اين کار به سيستم گوارش فشار وارد مي‌کند.

تامين آب بدن

به دليل اينکه در طول روز نمي‌توانيد آب بنوشيد، ممکن است بدن دچار کمبود آب شود. مصرف آب، چاي کم‌رنگ، شير، دوغ رقيق و کم‌نمک و آب‌ميوه تازه را فراموش نكنيد. از زمان افطار تا هنگام خواب، حداقل 4 ليوان آب بنوشيد.

براي جبران آب بدن از سالاد، سبزيجات و ميوه استفاده کنيد. يکي از مشکلاتي که در اثر مصرف کم آب اتفاق مي‌افتد، يبوست است. مصرف غذاهاي فيبردار مانند حبوبات و سبزيجات و استفاده از روغن زيتون و آرد سبوس‌دار در تهيه غذا و مصرف ميوه‌هاي خشک مانند برگه هلو، زردآلو، آلو و انجير خشک براي پيشگيري از اين حالت مفيد است.

خواب و روزه‌داري

در اين ماه علاوه بر وعده‌هاي غذايي ساعت خواب هم تغيير مي‌کند. شب زودتر بخوابيد تا بتوانيد يکي دو ساعت قبل از اذان از خواب بيدار شويد. غذايتان را با آرامش ميل کنيد. بلافاصله بعد از خوردن غذا دراز نکشيد، اين کار باعث سوء‌هاضمه و برگشت غذا از معده مي‌شود.

در ساعات ديگر روز به اندازه کافي بخوابيد تا سحر خواب نمانيد يا از شدت خواب آلودگي از خوردن سحري منصرف نشويد.

ساعت‌هاي اوليه روز، بعد از خواب شبانه و خوردن غذا بهترين زمان براي فعاليت‌هاي فکري است. بهتر است اين ساعت از روز بيدار بمانيد و کارهايي که احتياج به تمرکز و قدرت فکري بيشتري دارند را انجام دهيد و در ساعت‌هاي انتهايي روز بخوابيد. بعدازظهر و قبل از افطار که کم‌انرژي‌تر شده‌ايد و قند خونتان پايين آمده، زمان مناسبي براي خواب است. اين خواب نيمروزي باعث مي‌شود تا بعد از افطار سرحال‌تر باشيد.

روزه و ورزش

شايد تصور کنيد چون روزه هستيد نبايد ورزش کنيد و تحرک زيادي داشته باشيد، اما اصلا اين‌طور نيست. اتفاقا يک ورزش ملايم مانند پياده‌روي و نرمش‌هاي کششي مي‌تواند خستگي را از تن شما بيرون کند و انرژي‌تان را بيشتر کند. پس هر وقت احساس خستگي کرديد کمي نرمش کنيد، چند نفس عميق بکشيد و تاثير آن را در شادابي‌تان ببينيد.

نرمش‌هاي سنگين و نرمش‌هايي که بعد از آن عرق کنيد براي ساعات روزه داري مناسب نيستند. ورزش‌هاي سبک را انتخاب کنيد، مثلا بعد از شام به پياده روي برويد و آرام قدم بزنيد. يا از مهماني که بر مي‌گرديد مسافتي را در کنار خانواده قدم بزنيد.

ورزشكاران در ماه رمضان نسبت به افراد عادي نياز بيشتري به پروتئين، قند و ويتامين‌ها دارند. بايد حدود 3 ساعت بعد از افطار ورزش را شروع کرد تا غذاي مصرف شده فرصت هضم پيدا كند. بين خوردن غذا و شروع ورزش بايد فاصله‌اي باشد كه جريان خون بتواند به راحتي به عضلات بدن برسد.

ممکن است كمبود قند در بدن باعث بروز مشكلاتي شود كه ورزشكاران روزه‌دار مي‌توانند با مصرف مواد قندي و كربوهيدرات‌ها مانند ماكاروني، عسل، سيب زميني،قند و شيريني‌جات در فاصله بين سحر و افطار اين كمبود را جبران كنند.

قهرمانان روزه‌دار

برخي از قهرمانان ورزشي در جريان ماه مبارك رمضان نگران‌اند كه آيا مي‌توانند باز هم به فعاليت‌هاي ورزشي‌شان ادامه دهند يا نه. پاسخ اين است كه مي‌توان با مشورت پزشكان و همچنين مربيان باتجربه، ضمن روزه‌داري، تمرين‌ها را هم تا حد ممكن ادامه داد.

در ماه رمضان تمرين‌هاي ورزشي بايد سبك‌تر باشد، چون هنگام ورزش، بدن نمك و آب زيادي از دست مي‌دهد و در ورزش‌هاي شديد منجر به ضعف شديد بدن مي‌شود. ورزشكاران به دليل فعاليتي كه دارند و موقع تمرين بيشتر عرق مي‌كنند و با مصرف ‌يك و نيم تا 2 ليتر آب يا مايعات شيرين به جز چاي، مشكلي از اين بابت نخواهند داشت.

بعد از انجام فعاليت ورزشي تا زماني كه تشنه هستيد، مي‌توانيد آب يا مايعات بنوشيد. همچنين مصرف مايعات با غلظت ‌‌5درصد مواد قندي در حين تمرين و بعد از آن براي جبران افت قند خون مفيدتر‌ است.

بازگشت به صفحه نخست